znay_vce (znay_vce) wrote,
znay_vce
znay_vce

Categories:

Кальций: откуда взять и как помочь организму в его усвоении

психология здоровья и долголетия

Хорошие зубы, крепкие кости и блестящие волосы - для всего этого нужен кальций.
Получить его из еды-полдела, главное - помочь усвоиться и заставить работать.
Кальций: как помочь организму в его усвоении
1, СЛЕДИТЕ ЗА БАЛАНСОМ
В одиночку кальций усваивается плохо. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.

ВАШИ ДЕЙСТВИЯ, Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния, альтернатива творогу-яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида). Еще один вариант - бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тоже содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении.

2, МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТЕРИ

Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот - эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.

ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. 2-3 чашки кофе в день не повредят, но если вы пьете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.

3, ПРИНИМАЙТЕ БАДЫ

Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лег -1200-1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина В., а так-же 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.

ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.

4, СНИМАЙТЕ СТРЕСС

При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов - ухудшение всасывания кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся - в самом прямом смысле.

ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы компенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиокси-дантов-витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.

5, БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ

Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости - излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное -без фанатизма.

ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Вполне достаточно за тренировку расходовать 400-450 ккал-это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля -отличный перекус после спортзала.

6, ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70-80%) усваивается цитрат и подобные соединения кальция из брокколи, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г - суточная норма для взрослых.

ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» -салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт - богатые кальцием миндаль и инжир.

7, ДРУЖИТЕ С ПРОВОДНИКАМИ

Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30-40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.

ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты -креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15-20минут в день.

текст: Алла Колина
Здоровье №3
Источник


Tags: психология здоровья и долголетия, рецепты здорового питания
Subscribe

promo znay_vce march 19, 2014 13:38 Leave a comment
Buy for 50 tokens
литературная страница Начало здесь: http://znay-vce.livejournal.com/455381.html Часть 5 Как и предположила Оли, умирающая через два дня в двенадцать часов ночи "отключила" все свои системы жизнедеятельности. Давление исчезло, пульс престал прощупываться, температура тела упала до…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 6 comments